SPORT ÉS HIDRATÁCIÓ

A sportolás során a megfelelő hidratáció kulcsfontosságú a teljesítmény fenntartása és a szervezet egészségének megőrzése szempontjából. Az izzadás következtében a test jelentős mennyiségű vizet és elektrolitokat veszít, amelyeket pótolni kell, hogy elkerüljük a kiszáradást és a fizikai állapot romlását.

A hidratáció szerepe sportolás közben

1. Teljesítmény fenntartása: A dehidratáció csökkenti a fizikai erőt, állóképességet és koncentrációt.
2. Testhőmérséklet szabályozása: A folyadékpótlás segít megakadályozni a túlmelegedést.
3. Izomműködés támogatása: A víz és az elektrolitok fenntartják az izmok normális működését és az izomgörcsök elkerülését.
4. Keringés és oxigénszállítás: A megfelelő hidratáció biztosítja a vérkeringés optimális működését, javítva az oxigén- és tápanyagszállítást.

Hidratációs stratégiák sportolók számára

1. Edzés előtti hidratáció:
• Fogyassz 400-600 ml vizet vagy sportitalt 2-3 órával az edzés előtt.
• 15-30 perccel az edzés előtt igyál még 200-300 ml-t.
2. Edzés közbeni hidratáció:
• Igyál 150-250 ml folyadékot 15-20 percenként.
• Hosszabb vagy intenzív edzés esetén válassz elektrolitokat is tartalmazó sportitalt.
3. Edzés utáni hidratáció:
• Pótold az elvesztett folyadékot: minden elvesztett testsúlykilogramm után 1-1,5 liter folyadékot igyál.
• Fogyassz elektrolitokban és szénhidrátokban gazdag italokat a regeneráció érdekében.

Elektrolitpótlás

Az izzadás során nemcsak víz, hanem elektrolitok (nátrium, kálium, magnézium) is távoznak, amelyek kulcsfontosságúak az izomműködéshez és a vízháztartás egyensúlyához. Elektrolitpótlás szükséges lehet:

• Intenzív, hosszabb (1 órán túli) sporttevékenységek során.
• Magas hőmérsékletű környezetben végzett edzések alkalmával.

A kiszáradás jelei sport közben

• Szájszárazság, szomjúság.
• Fejfájás, szédülés.
• Izomgörcsök.
• Csökkent teljesítmény, fáradtság.

Fontos figyelmeztetések

• Ne várd meg, hogy szomjas legyél: A szomjúság késői jele a kiszáradásnak.
• Kerüld a túlzott vízfogyasztást: A túl sok víz hígíthatja a vér nátriumszintjét, ami hyponatraemiához (alacsony nátriumszint) vezethet.
• Válassz sportágnak megfelelő hidratációs megoldást: Például maratonfutás során több elektrolitra lehet szükség, mint egy rövid edzésnél.

A sport és a hidratáció szorosan összefügg: a megfelelő folyadékbevitel jelentősen hozzájárul a teljesítmény maximalizálásához és a regeneráció gyorsításához.