ALAPANYAGCSERE (BMR) ÉS NAPI ENERGIASZÜKSÉGLET
Alapanyagcsere (BMR)
Az alapanyagcsere (BMR - Basal Metabolic Rate) az az energiamennyiség, amelyet a szervezet nyugalmi állapotban az alapvető életfunkciók fenntartására használ. Ide tartozik például:
- légzés,
- szívverés,
- testhőmérséklet szabályozása,
- sejtműködés fenntartása.
BMR-t befolyásoló tényezők:
- Életkor: Az életkor előrehaladtával a BMR csökken.
- Nem: A férfiak BMR-je általában magasabb, mivel nagyobb az izomtömegük.
- Testösszetétel: Az izomtömeg növeli, míg a testzsír csökkenti a BMR-t.
- Genetika: Egyéni adottságok is befolyásolják.
Napi energiaszükséglet
A napi energiaszükséglet az a teljes energiamennyiség, amelyet a szervezet egy nap alatt felhasznál, beleértve:
- Alapanyagcsere (BMR).
- Fizikai aktivitás: A napi mozgás és egyéb tevékenységek energiaigénye.
- Táplálkozás hőhatása (TEF): Az az energia, amelyet az ételek emésztésére és metabolizmusára használ fel a test.
Energiaszükséglet számítása
- BMR kiszámítása (Harris–Benedict képlet):
- Nők: BMR = 655 + (9,6 × testsúly kg-ban) + (1,8 × magasság cm-ben) − (4,7 × életkor évben).
- Férfiak: BMR = 66 + (13,7 × testsúly kg-ban) + (5 × magasság cm-ben) − (6,8 × életkor évben).
- Aktivitási szorzó alkalmazása:
- Ülő életmód: BMR × 1,2
- Enyhén aktív: BMR × 1,375
- Mérsékelten aktív: BMR × 1,55
- Nagyon aktív: BMR × 1,725
- Extrém aktív: BMR × 1,9
Fontos megjegyzések
- Testsúly megtartása: Energiaegyensúly fenntartása szükséges.
- Fogyás: Kalóriadeficit (~500–1000 kcal/nap).
- Tömegnövelés: Kalóriatöbblet biztosítása.
- Az energiaszükséglet minden egyénnél eltérő, ezért személyre szabott megközelítés ajánlott.